A vegetáriánus életmód rövid ismertetése
Vitalzone Már csatlakoztam Köszi, most nem

A vegetáriánus életmód előnyei és hátrányai

Bejelentkezés  |  Regisztráció  | 2018. Augusztus 17. Péntek - Jácint
hirdetes
 | Szerző: Joósz Andrea
címkék:

Egészséges vegetarianizmus ?

hirdetes

Vannak, akik azt állítják, hogy az ember eredendően növényevő. Ennek az elvnek mások arra hivatkozva mondanak ellent, hogy amint azt fogazata, gyomra és bélrendszere is mutatja, a homo sapiens a vegyes táplálkozáshoz alkalmazkodott. Egyesek a tojástól való tartózkodásukat azzal magyarázzák, hogy benne „potenciális élet" rejlik, amelyet nem szükséges és/vagy nem szabad elvenni. Többek szerint ugyanez vonatkozik az állatok leölésére is. Nem kisebb személyiség emelt szót ezen elv mellett, mint Lev Tolsztoj, aki szerint a bibliai „ne ölj" parancs nem csak a saját fajbeliek meggyilkolására vonatkozik, hanem minden élőlényre. Hasonló elveket vallott Benjámin Franklin („a húsevés provokálatlan gyilkosság"), valamint George Bemard Shaw is, akiről azt mondják az élcelődők, hogy a vegetarianizmusba halt bele (ugyanis idős korában, almaszedés közben leesett a létráról és nyakát szegte).


 
 

A vegetáriánus étkezés irányzatai

 

A vegetarianizmuson belül - az egyes ételtípusok fogyasztására vonatkozó szabályok szigorúságát vagy engedékenységét tekintve - a következő „irányzatok" különböztethetők meg:

  •  Az OVO-VEGETÁRIÁNUS húst és tejtermékeket nem, de tojást ehet.
  •  A LAKTO-VEGETÁRIÁNUS tejet és tejtermékeket fogyaszthat.
  •  Az OVO-LAKTO-VEGETÁRIÁNUS étrendjében a tojás és a tejtermékek szerepelnek.
  • hirdetes
  •  A SZEMIVEGETÁRIÁNUS számára (a tojás és a tejtermékek mellett) megengedett a hal és a csirkehús fogyasztása.
  •  A VEGÁN semmilyen állati eredetű táplálékot (azaz sem húst, sem tejet, sem tojást) nem fogyaszt.
  •  A BICSÉRDISTÁK a 20. század első felében hírnévre szert tett, a nyerskoszt egészségmegőrző  hatását ajánló  Bicsérdy Béla (1872-1951?) követői.
  •  A MAZDAZNAN elve szintén a hús nélküli táplálkozás, mivel azt vallja, hogy a húsevés hátráltatja az ember mindennemű   fejlődését,   mind   egyéni, mind társadalmi szempontból.
  •   A NYERSKOSZTON ÉLŐ, amint az elnevezés is mutatja, nem alkalmaz az ételek készítésénél semmilyen     hőkezelés technikát. E táplálkozási mód nem zárja ki az állati eredetű élelmiszerek fcgyasztását.
  •  A GYÜMÖLCSEVŐK főleg gyümölcsöket, de ritkán diót, mézet és olívaolajat is fogyasztanak.
  •  Az egyéb reformtáplálkozási irányzatok (pl. makrobiotikus, natúrkonyhakedvelő stb.) nem jelentenek egyértelműen vegetárius táplálkozást.

 

Vegetarianizmus pro és kontra


A vegetarianizmus előnyeinek latolgatásakor fontos megemlíteni, hogy azt nem lehet csak az étkezési szokásokra leszűkíteni, hiszen SOKKAL TÖBBRŐL VAN szó,MINT EGY TÁPLÁLKOZÁSI IRÁNYZAT. A VEGETÁRIÁNUSOK általában NEM ISZNAK ALKOHOLT, NEM FOGYASZTANAK KÁVÉT, NEM DOHÁNYOZNAK. Ha tehetik, SOKAT MOZOGNAK, ÉS LEHETŐSÉG SZERINT AZT IS  A
TERMÉSZETBEN TESZIK, miáltal a szabadban (a „zöldben") jóval több időt töltenek, mint a nem vegetáriánus átlagpopuláció, és általában LELKI EGÉSZSÉGÜK MEGÓVÁSA  ÉRDEKÉBEN  IS  SOKAT  TESZNEK.
Összességében elmondható, hogy a vegetáriánus  személyek  kiegyensúlyozott életmódra törekednek.
A  fenti életmód-tényezők ( az egészséges életvitel, az alkoholtó és a dohányzástól való tartózkodás és a rendszeres testmozgás )egyébként is csökkenthetik néhány krónikus betegség előfordulásának gyakoriságát, ezáltal növelhetik a várható élettartamot. TEHÁT ÖNMAGÁBAN NEM(CSAK) AZ ÉTRENDI   HÚS ELHAGYÁSA   EREDMÉNYEZI   A HOSSZABB ÉLETTARTAMOT (pl. a már emiitett Lev Nyikolajevics Tolsztoj gróf 82 évet élt, George Bemard Shaw - a vegetárius táplálkozás terjesztésének egyik legismertebb alakja - pedig 94 éves korában hunyt el), HANEM A KEDVEZŐ ÉLETMÓD-TÉNYEZŐK ÖSSZESSÉGE. A vegetárius étrend további előnyeire vonatkozó állítások azonban némi fenntartással kezelendők.
•    Vegetáriánusokban ritkábban lép fel a magasvérnyomás-betegség, mint a vegyes táplálkozást folytatókban. A  hipertónia kialakulásának kockázata azonban csak akkor csökken, ha nem emelkedik a konyhasófogyasztás, amelyre a több zöldségfogyasztás,   valamint   a   sózott magvak   fogyasztása    adhat   alkalmat.( A nátriumbevitel  korlátozása és a vérnyomás csökkentése között pozitív »korreláció mutatható ki, tehát a sófogyasztás mérséklése a „húsevők" esetében is csökkentheti a vérnyomás értékét.)
•    A    cukorbetegség     kialakulásának kockázata   szintén   csökkenhet,   ehhez azonban nagyon fontos a kiegyensúlyozott és rendszeres táplálkozás.
•    A vegetáriánusoknál egyes vitamiok (pl. C-vitamin) hiánya gyakorlatilag nem fordul elő, viszont vegán (csak növényeken élő) emberben  »latens riboflavin-és piridoxinhiánnyal lehet számolni,mivel ezek a vitaminok rosszabbul hasznosulnak. Hosszú idő után nagy valószínűséggel kobalaminhiány is fellép, miután a B12-vitarnin-szükséglet növényi forrásból nem fedezhető.
•    Rendkívül   kedvező   lehet   a   nagymennyiségű rostbevitel, amely hozzájárul az állandó jóllakottságérzethez, étkezések közben telítettséget biztosít, meggyorsítja az elfogyasztott tápanyag emésztését, ráadásul segíti a méregtelenítést is. Viszont figyelembe kell venni, hogy az 50 g/nap feletti rostbevitel már nem javítja tovább a bélrendszer működését, sőt, a napi életet megkeserítő tüneteket, panaszokat okozhat (p(.  krónikus hasmenés,  hányinger, hányás), valamint nagy mértékben rontja a vitaminok, ásványi anyagok felszívódását.
•    Az optimális (vagy akár az annál alacsonyabb) testtömeg könnyen elérhető,mivel az étrend nem tartalmaz számottevő  finomított,   nagy   energiatartalmú élelmiszert. Az elhízás veszélye azonban-  elsősorban   mozgásszegény  életmód esetén - fennállhat, hiszen a hús elhagyása  a  táplálkozásból  az  alapanyagcsere
csökkenését   eredményezi.   A   lelassult alapanyagcsere   hosszabb   távon   --   a kompenzatorikus  fiziológiás   hatások bekapcsolódása után - tápanyagraktározást (zsírfelesleget) eredményez.
•    Bizonyos daganatos betegségek kialakulásának kockázata jelentősen csökkenhet, de ez daganattípustól függőenváltozó. A vastagbélrák előfordulási gyakorisága pl. igen csekély az alacsony zsír-és koleszterintartalmú,  magas rost- és karotinoid-tartalmú étrend esetén, amely a vegetáriánus étrend jellemzője.  Bizonyos  daganattípusoknál  védő  szerepet tulajdonítanak a megfelelő kalciumellátottságnak is - amely viszont nem jellemző a vegetáriánusokra.
•    A csontritkulás veszélye a tejtermékek táplálkozásból történő kizárásával jelentősen megnövekedhet, mivel a legtöbb növény igen rossz kalciumforrás. A vegetáriánusok kalciumellátottságát az is rontja, hogy étrendjük bővelkedik a felszívódást gátló anyagokban (rost, fitin, oxálsav).
• Összességében tehát megállapítható, hogy a vegetárius életmód csökkentheti egyes krónikus, nem fertőző megbetegedések előfordulási gyakoriságát, javíthatja az életkilátást. Bizonyosvegetárius étkezési formák azonban hosszú távon egészségkárosítók lehetnek.


A szakemberek véleménye a vegetáriánus életmódról


A dietetikusok szakmai álláspontja szerint igaz, hogy a „növényevésnek" nagyon sok pozitívuma van, azonban mindazon előnyök, amelyet a vegetárius étrend propagálói ígérnek, az egészséges, „vegyes" táplálkozás alapelveit betartva is biztosíthatók, amennyiben annak követői tartózkodnak a sok finomított cukrot, transzzsírsavakat tartalmazó élelmiszerek (pl. chips, cukrászati sütemények), fehér lisztet tartalmazó készítmények fogyasztásától, valamint rendszeresen mozog, és próbája elkerülni a stresszt.
Az egyenlet természetesen fordítva is igaz. Az, aki a húsfogyasztástól tartózkodik, viszont egészségtelenül táplálkozik, mindemellett mozgásszegény életmódot folytat, esetleg rendszeresen fogyaszt nagyobb mennyiségű alkoholt és/vagy dohányzik, csupán önmagát áltatja, ha vegetáriánusnak képzeti magát, és azt gondolja, hogy a húsevés mellőzésével mindent megtett egészsége érdekében.
  A tudományosan megalapozott, vegyes táplálkozásra vonatkozó ajánlások mellett elkerülhetők mind a hiányos, mind a túlzott tápanyagbevitel következményei. A vegetarianizmus napjainkban terjed, de nem minden irányzata elégíti ki az egészséges étrend követelményeit.
•    Ma már AZ ORVOSOK is EGYETÉRTENEK ABBAN, HOGY A SZEMIVEGETÁRIÁNUS ÉTREND TÁPLÁLKOZÁSÉLETTANI SZEMPONTBÓL ELFOGADHATÓ, és felnőtteknek egészséges alternatíva.
•    A   lakto-ovo-vegetáriánus   étrend   -gondos, szakszerű tervezés mellett -a  vas  kivételével   minden   más tápanyag   vonatkozásában    kielégíti   aszükségletet.
•    A szigorúan vegetáriánus és makrobiotikus étrendek több tápanyag vonatkozásában is elégtelen bevitelt jelentenek,  így a  gondos étrendtervezés mellett sem kerülhető el bizonyos hiányok fellépése (elsősorban  energia-,fehérje-, vas-, cink-, kalcium-, riboflavin-, piridoxin-, kobalamin- és kalciferolhiányos állapotokkal kell számolni).


Kiknek nem ajánlott a vegetáriánus táplálkozás?


Az állati eredetű élelmiszerek elhagyása egyáltalán nem ajánlható csecsemőknek, gyermekeknek, állapotos nőknek, szoptató anyáknak és betegeknek. A gyermekkori egyoldalú táplálkozásnak hátrányos következményei lehetnek. Kizárólag növényi alapú élelmiszerekkel a gyermekek energiaszükségletét nem lehet biztosítani, fehérjebevitelük még nagy szakértelem mellett sem teljes értékű (ráadásul nekik relatíve több fehérjére van szükségük, mint a felnőtteknek), és valószínűsíthető a vas, a kalcium és a B12-vitamin hiánya.
•    A vas a  növényi élelmiszerekből nagyon rosszul szívódik fel (míg a húsokból 37%-ban, spenótból és a rizsből csupán1%, a szójából 3-7%-ban).
•    A  kalciumhiányos  állapot a   növényi élelmiszerek csekély kalciumtartalmának,   valamint   a  felszívódást   gátló anyagokban  gazdag  étrendnek „köszönhető". Tej és tejtermékek fogyasztása nélkül nem lehet fedezni a napi kalciumszükségletet, valamint a vegetáriánus  étrend   a   kalciumhasznosulást
támogató kazeinben is szegény.
•    A B12-vitamin szinte csak állati élelmiszerekben fordul elő. Ez alól egyedül az aloe vera jelent kivételt, amely nincs jelen a hazai táplálkozási kultúrában.


Sportteljesítmény - vegetáriánus életmóddal


A közhiedelemmel ellentétben azok a sportolók, akik kizárják az étrendjükből a húst, szárnyasokat, a halat, ennek ellenére képesek biztosítani a szükséges fehérjebevitelüket, ugyanis napi 1,8-2 g/ttkg mennyiséget fehérjében gazdag növényi táplálékkal is pótolhatnak. (A testépítők, nehézatléták a maguk 3g/ttkg fehérjebevitelükkel már a problémásabb kategóriába tartoznak.)
II A növényi fehérjékből NÉHÁNY ESSZENCIÁLIS AMINOSAV HIÁNYZIK, vagy nagyon kis mennyiségben található bennük az emberi szervezet számára szükségeshez képest. (Bár a növények közül a szója teljes értékűnek tekinthető, mégis kicsi a metionintar-talma.) Az ovo-, lakto-, ovo-lakto- és sze-mivegetáriánusok esetében a fehérjeminőséggel és -mennyiséggel általában nincs gond, mivel a tojás és a tejtermékek tartalmazzák az esszenciális aminosavak teljes skáláját, így ezekben az esetekben nem szükséges különböző tápanyagkombinációkban gondolkodni. A szélsőségesebb irányzatoknál azonban a megfelelő ételtársítás igen nagy odafigyelést és szaktudást (!) igényel. Bár a növények általában kevesebb fehérjét és elsődleges (esszenciális) aminosavat tartalmaznak,mégis az un. »komplettálással teljes értékűvé kiegészítve eredményesen alkalmazhatók sportolók számára is.
•    Azok a vegetáriánusok, akik teljesen kizárták   étrendjükből   atojást és a tejtermékeket, B12-VITAMIN PÓTLÁ-sára szorulnak. Vegyes táplálkozásnál ugyanis a B,2-bevitel 70%-a a húsokból, 20%-a ; tejtermékekből, 10%-a pedig a tojásból származik. Ebből következően azokna akik semmiféle állati eredetű élelmiszert nem fogyasztanak, könnyen kialakulhat a B12-vitamin-hiány. A problémát tetézi, hogy e vitamin hiánya esetleg csak több évvel a szervezet raktárainak kiürülése után jelentkezik. A „zöldevőknél" erre nagy az esély, mivel étrendjük (köszönhetően a zöld növényeknek) igen gazdag folsavban, amely hosszú időn át képes elfedni a B]2-vitamin hiányát, melynek tünetei fáradékonyság, vérképzési, idegrendszeri, valamint gyomor-bélrendszeri zavarok lehetnek.
•    A VAS fontos szerepet játszik a vérképzésben. A hemoglobin egyik alkotó része, mely molekula megköti a tüdőből felvett oxigént és a vérkeringés   útján   a   sejtekhez szállítja azt. A hemoglobinszint csökkenése egyenes következménye lehet az állóképesség romlásának. Az állati eredetű élelmiszerekben   a   vas  40%-a hem-hez kötött. A hemkötésű vas jó ellátottság mellett mintegy  15%-ban,   vashiányos   állapotban akár 35%-ban is felszívódhat, miközben    a    felszívódása gyakorlatilag  független a táplálék egyéb összetevőitől.  A  növényi eredetű táplálékból származó,NEM HEMHEZ KÖTÖTT vas felszívódását az aszkorbinsav (C-vitamin) és a húsok (pl. csirke, hal) elősegítik, míg a kelátképző fitát és a rost gátolja azt. Emiatt tehát vegetáriánusokban fennáll a vashiány veszélye.
• A KALCIUM hiánya csontritkulással, a csonttömeg csökkenésével jár együtt. A csontritkulás látható, illetve fájdalmas következményei csak jóval később, akár 10-20 év múlva jelentkeznek, ezért mindenképpen fontos a táplálkozásban a kellő odafigyelés.
Vegetáriánus sportolók esetében mindenképpen megemlítendő a KREATIN-KIEGÉSZÍTÉS, mert esetükben alapvetően alacsonyabb az izomkreatin-szint, így korlátozottabb az izomerő maximális kihasználásának lehetősége, valamint- mivel számukra a kreatin pótlása is nehézkes - az ATP szintézise nehezebben jön
létre, így lassabb a regenerációs idejük. Megfigyelhető, hogy a kreatin-kiegészí-téssel élő sportolók, amennyiben vegetáriánus étrenden élnek, általánosságban radikális változásokról, több pozitív eredményről számolnak be, mint a vegyes táplálkozásúak - hozzá kell tenni azonban, hogy e téren nagy egyéni eltérések mutatkozhatnak.
Összegzésként megállapítható tehát, hogy az alaposan megtervezett vegetáriánus étrend és életmód pozitív hatást gyakorolhat a teljesítményre és az egészségre, de mindenképpen sokkal nagyobb odafigyelést igényel, mint a vegyes táplálkozás. Minden vegetáriánus sportolónak érdemes tehát - a témában járatos szakember tanácsai alapján - segítségül hívnia a legfontosabb étrend-kiegészítőket (komplex vitamin- és ásványianyag-keverék, kalcium, magnézium, aminosav-készítmények, kreatin) a hiányállapotok elkerülése és a természetes teljesítményfokozás érdekében.

 Néhány híres sportoló, akik vegetáriánus étrend mellett értek el kimagasló, példaértékű teljesítményt: Carl Lewis, olimpiai bajnok sprinter, Martina Navratilova, sokszoros teniszbajnok, Kőbán Rita, kétszeres olimpiai és kilencszeres világbajnok kajakozó, Denise Nicole, fitnesz modell, USA nemzeti bajnok,
 Bill   Pearl,   Ál   Beckles,   Andreas Cahling profi testépítők.
 



 

hirdetes

hirdetes




IRATKOZZ FEL A HÍRLEVELÜNKRE!X
Érdekelnek a legfrissebb fogyással, alakformálással kapcsolatos hírek, legújabb blogbejegyzéseink?


A 'FELIRATKOZOM A HÍRLEVÉLRE' gomb megnyomásával hozzájárulást adsz a hírlevelek fogadásához és elfogadod az Adatvédelmi Szabályzatunkat.