Szeretnéd, hogy egy nagy lökettel induljon a napod? Felejtsd el a kávét és lendülj mozgásba az egyetlen ötperces reggeli tornagyakorlattal, amire szükséged van!
Ha napi 8 órát kell egy számítógép vagy gyártósor mellett töltened, kevés érdemleges az kevés értékes testmozgásra ad lehetőséget. Azonban mindössze 5 percnyi reggeli tornával biztosíthatod, hogy a napod mindig sokkal frissebben indul – és ez minden máson is érződik majd később!
Első perc: rekeszizom-légzés
A más néven hasi légzésként is ismert gyakorlat segít a reggeli stressz legyőzésében. Ha megtanulsz a „hasaddal” lélegezni, akkor nem csupán a stresszt küzdheted le, hanem a merev vállaidat is ellazíthatod, amiket a mellkasi légzés eredményez.
Hogyan – feküdj a hátadra az ágyadon, vagy a padlón. Tedd az egyik kezed a hasadra, a másikat pedig a mellkasodra. Végy egy mély lélegzetet az orrodon keresztül. Miközben belélegzel, hagyd hogy a kezed a hasadon olyan magasra emelkedjen amennyire csak lehetséges úgy, hogy közben a mellkasodon lévő kezed nem mozdul meg. Ez után szorítsd össze a hasizmaidat, és ezek segítségével fújd ki a levegőt a szádon keresztül. A hasadon lévő kezed eközben folyamatosan ereszkedjen. Ismételgesd egy percen keresztül.
Második perc: foam rollerezés csípővel
A foam roller nem csupán az edzés utáni levezetésben segíthet, főleg ha a csípőizmokról van szó. A folyamatos üldögélés feszíti és inaktívvá teszi ezeket az izmokat, ami fáradtsághoz és hátfájdalmakhoz vezet.
Hogyan – ülj rá a foam rollerre, és az egyik lábadat tedd át a másik felett, keresztbe, a térdednél. A kezeiddel egyensúlyozhatsz a padlón – lassan mozgasd magadat előre és hátra a rolleren. Ismételd meg a gyakorlatot úgy is, hogy most a másik lábadat rakod keresztbe. Ez után fordulj meg úgy, hogy az öled – ahol a lábaid és a törzsed találkoznak – érinti a rollert. A kezeiddel mozgasd magad előre és hátra a gurigán, miközben egyik vagy másik oldalra dőlsz jobban, hogy azt az oldaladat erősebben masszírozhasd vele.
Harmadik perc: csípőforgatás
Ez a gyakorlat segíti a gerinc forgatóizmait, amik összetartják a csigolyákat, de más izmokat is megmozgat, amik a hátunk alsó részén helyezkednek el.
Fontos: ha gyakran tapasztalsz hátfájásokat, várj a nyújtásokkal egy órát, miután felébredtél. A csigolyák között felgyülemlett folyadék merevvé teheti a gerincet!
Hogyan – feküdj a hátadra és karold át mindkét térdedet, a mellkasod felé húzva azokat. Az egyik lábad egyenes pozícióban engedd le a padlóra magad elé. A másik térdedet hagyd a padlóra feküdni. A karjaidat egy T-formában nyújtsd ki magad mellé. Nézz a padlón fekvő térdeddel ellenkező irányba. Végy 5-10 mély levegőt, lassan. Térj vissza középre, öleld mindkét térdedet a mellkasodhoz, majd ismételd el a másik oldalon is a gyakorlatot.
Negyedik perc: hasalótámasz
Ez a dinamikus gyakorlat megmozgatja a hátizmokat, hogy egész nap megfelelő testtartásod legyen. Segít továbbá a hátfájást okozó izmok ellazításában is.
Hogyan – hasaló pozícióban kezdjük a gyakorlatot, homlokkal a padlón, kezekkel a váll alatt, és könyökökkel a test mellett. Nyomd ki a mellkasodat úgy, hogy egyenesen előre nézz. Feszítsd be a tricepszedet, hátadat, térdínakat, és farizmaidat, miközben felfelé nyomod magad. Nem baj, ha a csípőd egy kicsit felemelkedik a padlóról. Tartsd ezt a pózt egy ideig, majd ereszkedj vissza a kezdő helyzetbe. Ismételgesd egy percen keresztül.
Ötödik perc: lábujj-érintés
Ha alaposan megmozgatod a gerincedet, azzal biztosítod, hogy a térdínak egész nap megfelelően működnek majd. Ez a gyakorlat a helyes testtartás megszokásában is segít.
Hogyan – ülj a padlóra, kinyújtott, vagy enyhén behajlított lábakkal. Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad elé. Lélegezz be az orrodon keresztül, majd fújd ki a levegőt a szádon – kilégzés közben hajlítsd előre a gerincedet (egészen a nyakadig). Tartsd meg a pózt, majd a mozdulatokat visszafel elvégezve térj vissza a kezdő helyzetbe, egyenes hátú ülésbe. Ismételd a gyakorlatot egy percen keresztül.
