Nem mindenkinek van ideje órákat, vagy akár egy egész órát eltölteni az edzőteremben, azonban ez nem lehet kifogás a rendszeres testmozgás hanyagolására. A tapasztaltabbak már tudják, hogy egy órányi edzés sokkal többet kivesz a napi időből, mint 60 percet, hiszen el kell menni a terembe, elkészülni az edzésekhez, utána pedig lemosni magunkról az izzadtságot akár a teremben, akár otthon (ahová még el is kell jutni).
Szerencsére, ha okosan használjuk ki, kevesebb idő is elegendő egy megfelelő mennyiségű testmozgás elvégzésére. Megmutatjuk, hogyan fér bele a bemelegítés, erőnlét, kardió mindössze 40 percbe, hogy több időd maradjon minden másra.
5 perc bemelegítés
Akár 10 perces, akár egy órás edzésre készülünk, soha nem hagyhatjuk ki a bemelegítést. Kezdés képpen kezdjük egy kis hasi légzéssel, ami az orrunkon keresztül tölti meg levegővel a gyomrunkat, és eljut egészen a hátunkig. Ez után jöhetnek az egyszerű bemelegítő mozdulatsorok.
A megfelelő bemelegítés segít, hogy később könnyebben és hatékonyabban végezzük a gyakorlatokat, ami fontos, ha összesen 40 percet szánunk rájuk naponta. A következő oldalon folytatom!
5 percnyi intenzív gyakorlat teljes erőbedobással
Itt kezdődik az igazi edzés. Érdemes valami olyannak kezdeni, amihez teljes erőbedobásra van szükség. Például valami, ami gyors mozgást igényel, hiszen úgysem fogjuk huzamosabb ideig csinálni. Lehet szó például kettlebell lendítésről, ugró guggolásról vagy pliometrikus fekvőtámaszokról.
Az ilyen gyakorlatok beindítják a pulzust, illetve szoktatják a testet az edzőtermen kívüli hirtelen erőkifejtésre is. Érdemes két ilyen intenzív gyakorlatot választani és mindkettőt 5x15 másodpercig végezni, 30 másodperces pihenőkkel a sorozatok között. Ez nagyjából 5 percet vesz majd igénybe. A pihenők alatt is aktívak maradhatunk néhány kevésbé intenzív gyakorlattal kitöltve ezeket az időket – így a pulzusunk nem esik vissza a fő gyakorlatok között.
20 perc erőedzés
A 40 perc felét érdemes az izomtömeg növelésére fordítani, ami serkenti a nyugalmi állapotban történő anyagcserét, és ezzel gyakorlatilag több kalóriát égethetünk el pihenés közben is. Az erőedzés továbbá segít a megfelelő testtartás kialakításában is és számos egyéb pozitív hatása van. Érdemes az erőedzést a kardió előtt elvégezni, mert az edzés elején még frissek vagyunk, és több energia is a rendelkezésünkre áll, amire szükségünk lesz a súlyemeléshez.
A rendelkezésre álló 20 percben foglalkozzunk az alsótesttel (guggolás vagy elemelés) és a felsőtesttel is (pl. döntött törzsű emelés), de ne hanyagoljuk el a core izmokat sem (plank gyakorlat). Ha a céljaid között az izomtömeg növelése is szerepel, akkor 6-12 ismétlést végezz mindegyikből. A súlyt úgy lődd be, hogy az utolsó ismétlések megterhelők legyenek, de még rendes testtartás mellett el tudd végezni őket. A különböző sorozatok között 30-45 másodperc pihenőt hagyj magadnak – minden gyakorlatból 3 sorozatot végezz el. A három sorozat elvégzése összesen nagyjából hat percet vesz igénybe – a maradék 14 percet töltsd ki ugyan ennek az ismételgetésével. Érdemes továbbá olyan gyakorlatokat választani, amik egyszerre mindkét oldaladat megmozgatják, ezzel is időt spórolhatsz, hogy beleférj a 20 perces keretbe.
10 perc steady-state vagy intervallum kardió
Elérkeztünk az utolsó 10 perchez. Ezt a kardiónak szenteljük, aminek nem feltétlenül kell intervallumosnak lennie. Ugyan az intervallumok remekül égetik a kalóriákat, rendkívül megterhelők lehetnek, amik az edzés ezen pontján már nem biztos, hogy könnyedén kivitelezhetők.
A steady-state kardióval viszont sokkal jobban kihasználhatod ezt a maradék 10 percet. Akár lépcsőzőgépre, akár szobabiciklire pattansz fel szívesebben, vagy a futópadot hódítanád meg, próbáld valamilyen folyamatos mozgással kitölteni az utolsó 10 percedet. Ezek is segítenek a pulzus (és az anyagcsere) növelésében, ami, mint azt már tudjuk, a kalóriák ellensége.
Az edzés után: a befejezés
Ha túl vagyunk a 40 percen, akkor nincs szükség külön levezető gyakorlatokra. Érdemes azonban néhány légzőgyakorlattal zárni az edzést, amik segítenek a pulzust hétköznapi szintre csökkenteni.
Ha szeretnénk fittek maradni, akkor a fenti edzést heti 3 alkalommal végezzük el. Ha azonban fogyni és/vagy izmosodni szeretnénk, akkor akár 5 nap is ellátogathatunk a terembe minden héten. Ez mindenkinél személyes döntés!
